Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir? Nedenleri ve Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?
Gece yatağa yattığınızda gün içinde yaptığınız bir konuşmayı tekrar tekrar düşündüğünüz oluyor mu?
“Acaba yanlış mı anladı?”
“Bunu neden söyledi?”
“Keşke şöyle cevap verseydim.”
“Ya işler düşündüğüm gibi gitmezse?”
Bir süre sonra aynı olayın farklı ihtimallerini düşünmeye devam eder, ancak ne kadar düşündüğünüz halde bir sonuca ulaşamazsınız.
Günlük hayatta overthinking (aşırı düşünme) olarak adlandırılan durum çoğu zaman böyle görünür. Ancak önemli bir ayrım vardır: Her fazla düşünmek problem değildir.
Bir problemi çözmek için düşünmek ile çözülemeyen bir problemi zihinde tekrar tekrar çevirmek aynı şey değildir.
Psikoloji literatüründe bu tür tekrarlayıcı düşünme süreçleri; ruminasyon, endişe ve tekrarlayıcı olumsuz düşünme kavramları üzerinden incelenir. Araştırmalar, bu düşünme biçiminin kaygı ve depresyon gibi farklı psikolojik sorunlarda ortak olarak görülebilen bir süreç olduğunu göstermektedir.
*Bu içerik tamamen bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi amaçlı kullanılamaz. Ciddi bir sorununuz varsa lütfen uzman desteğine başvurun.
Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?
Aşırı düşünme, kişinin geçmişte yaşadığı olayları, gelecekte gerçekleşebilecek durumları veya mevcut problemleri tekrar tekrar zihninde değerlendirmesi ve bu düşünce döngüsünden çıkmakta zorlanmasıdır.
Burada önemli olan yalnızca ne kadar düşündüğünüz değildir. Düşünmenin sizi bir sonuca götürüp götürmediği de önemlidir.
Örneğin bir kararın artılarını ve eksilerini değerlendirmek işlevsel düşünmedir.
Ancak düşünce: “Ne yapabilirim?” sorusundan, “Neden böyle oldu?”
ve ardından “Ya tekrar olursa?” sorusuna dönüşüyorsa, düşünme çözüm üretmekten çıkıp bir döngüye dönüşebilir.
Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Düşündükçe bir şey netleşiyor mu, yoksa sadece yeni ihtimaller mi üretiyorum?”
Aşırı Düşünmenin Belirtileri Nelerdir?
Aşırı düşünme çoğu zaman aynı düşünceye zihinsel olarak tekrar tekrar dönmek şeklinde ortaya çıkar.
Aşırı düşünmeye şunlar eşlik edebilir:
- Geçmişte yaşanan konuşmaları tekrar tekrar analiz etmek
- Bir mesajdaki tek bir kelimeye uzun süre anlam yüklemek
- Sürekli “Ya şöyle olursa?” diye senaryolar üretmek
- Karar vermekte zorlanmak
- Yapılan bir hatayı günler sonra bile düşünmek
- Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü tahmin etmeye çalışmak
- Aynı konuyu farklı kişilerden tekrar tekrar sormak
- Özellikle gece zihnin daha fazla çalışması
- Bir karar verdikten sonra bile kararın doğruluğunu kontrol etmek
Burada özellikle “ya şöyle olursa?” düşüncelerinin peş peşe gelmesi önemlidir. Çünkü kişi bazen belirsizliği ortadan kaldırmak için daha fazla düşünürken, farkında olmadan daha fazla ihtimal üretir.
Aşırı Düşünmenin Nedenleri Nelerdir?
“Aşırı düşünme neden olur?” sorusunun tek bir cevabı yoktur.
Kaygı, belirsizliğe tahammülsüzlük, kontrol ihtiyacı, mükemmeliyetçilik, geçmiş deneyimler ve duygularla baş etme biçimi aşırı düşünme döngüsünü besleyebilir.
Üstelik aşırı düşünme başlangıçta kişiye koruyucu bir davranış gibi gelebilir:
“Biraz daha düşünürsem bunu çözerim.”
“Her ihtimali hesaplarsam kötü bir şey yaşamam.”
“Ne kadar hazırlıklı olursam o kadar güvende olurum.”
Sorun, düşünmenin zamanla çözüm üretmek yerine kaygıyı beslemeye başlamasıdır.
1. Belirsizliğe tahammül etmek zor olabilir.
Belirsizlik bazı kişilerde yoğun bir rahatsızlık yaratabilir. İlişkinin nereye gittiğini, bir insanın ne düşündüğünü veya gelecekte ne olacağını kesin olarak bilememek zihni sürekli açıklama üretmeye yöneltebilir.
Örneğin partneriniz normalden daha sessiz olmaya başlamıştır.
İlk düşünceniz:
“Bana mı kızdı?”
Sonra:
“Acaba benden uzaklaşıyor mu?”
Sonra:
“Ya ilişki biterse?”
Başlangıçta yalnızca bir sessizlik vardır. Fakat belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışan zihin, bu sessizliğin üzerine onlarca ihtimal ekleyebilir.
Araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlük ile tekrarlayıcı olumsuz düşünme arasında ilişki olduğunu göstermektedir.
2. Kontrol edemediğiniz şeyleri düşünerek kontrol etmeye çalışabilirsiniz.
Aşırı düşünmenin daha az konuşulan nedenlerinden biri kontrol ihtiyacıdır.
Kişi: “Ne kadar çok düşünürsem, o kadar hazırlıklı olurum.” diye hissedebilir.
Mesela uçuş korkusu yaşayan biri hava durumunu tekrar tekrar kontrol edebilir veya uçuş sırasında duyduğu her sesi anlamlandırmaya çalışabilir.
Bu davranış kısa vadede rahatlatabilir.
Ancak şöyle bir döngü oluşabilir:
Kaygı → düşünme/kontrol etme → kısa süreli rahatlama → yeniden kaygı → yeniden kontrol
Böylece kişi farkında olmadan: “Güvende olmak için sürekli kontrol etmeliyim.” inancını güçlendirebilir.
Bu nedenle aşırı düşünme bazı kişilerde zihinsel bir güvenlik davranışına dönüşebilir.
3. Mükemmeliyetçilik düşünce döngüsünü besleyebilir.
Mükemmeliyetçi kişi yalnızca iyi bir karar vermek istemeyebilir; en doğru kararı vermek isteyebilir.
Örneğin bir iş görüşmesinden sonra: “İyi geçti.” demek yerine: “Acaba o soruya farklı cevap verseydim daha mı iyi olurdu?” diye düşünmeye başlayabilir.
Ardından ses tonunu, mimiklerini ve karşı tarafın tepkilerini analiz edebilir. Buradaki problem yalnızca kendini eleştirmek değildir.
Hata yapma ihtimalini tamamen ortadan kaldırmaya çalışmaktır.
4. Geçmiş deneyimler bugünkü düşünme biçimini etkileyebilir.
Bazen bugün yaşanan küçük bir olay, geçmişte öğrenilmiş bir alarm sistemini harekete geçirebilir.
Örneğin çocukluk döneminde çevresindeki insanların öfkesini önceden tahmin etmek zorunda kalan biri, yetişkinlikte insanların ses tonuna veya yüz ifadelerine aşırı duyarlı hale gelebilir.
Partnerinin sesindeki küçük bir değişiklik bile: “Bir şey oldu.” şeklinde yorumlanabilir.
Bu durumda kişi yalnızca bugünkü olayı değerlendirmiyor olabilir. Geçmişte öğrenilmiş: “Tehlikeyi önceden fark etmeliyim.” kuralı bugünkü ilişkide de çalışıyor olabilir.
5. Duyguyu hissetmek yerine analiz ediyor olabilirsiniz.
Aşırı düşünmenin daha az fark edilen nedenlerinden biri de budur.
Bazen kişi duygusunu yaşamak yerine onu sürekli analiz eder:
“Neden bu kadar kırıldım?”
“Bunu neden bu kadar önemsiyorum?”
“Benim problemim ne?”
Bu sorular tek başına sorun değildir. Ancak düşünmek, üzüntü veya hayal kırıklığı gibi duygularla temas etmekten kaçınmanın bir yoluna dönüştüğünde kişi kendisini çok iyi analiz ediyor gibi hissederken duygusundan uzaklaşabilir.
Aşırı Düşünme ve Kaygı Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Aşırı düşünme ile kaygı birbirini besleyebilir.
Örneğin sağlık konusunda kaygılı bir kişi bedenindeki küçük bir değişikliği fark ettiğinde:
“Ya önemli bir şeyse?”
“Ya doktor bunu fark etmediyse?”
“Ya daha kötüye giderse?”
şeklinde düşünmeye başlayabilir.
Kişi belirsizliği azaltmaya çalışırken daha fazla ihtimal üretir.
Bilimsel araştırmalar, tekrarlayıcı olumsuz düşünmenin kaygı ve depresyon gibi farklı psikolojik sorunlarda ortak görülebilen bir süreç olduğunu gösteriyor. Bu nedenle aşırı düşünmek tek başına bir psikolojik rahatsızlık değildir. Önemli olan düşüncelerin sıklığı, kontrol edilebilirliği ve günlük yaşam üzerindeki etkisidir.
Aşırı Düşünme İle Başa Çıkma Yöntemleri Nelerdir?
Aşırı düşünmeyle baş etmenin ilk adımı zihni tamamen susturmaya çalışmak değildir. Çünkü: “Bunu düşünmeyeceğim.” demek çoğu zaman düşüncenin tamamen ortadan kalkmasını sağlamaz. Bunun yerine önce düşüncenin ne yaptığına bakabilirsiniz.
1. Problem mi çözüyorum, düşünce döngüsünde miyim?
Kendinize sorun: “Şu anda bir çözüm mü üretiyorum, yoksa aynı problemi tekrar mı düşünüyorum?”
Örneğin: “Yarın patronumla konuşacağım. Ne söyleyeceğimi belirlemeliyim.” Bu problem çözmedir. Ama: “Ya kötü geçerse? Ya beni yanlış anlarsa? Ya sonra işimi kaybedersem?” şeklinde giderek daha fazla ihtimal üretmek düşünce döngüsüne dönüşebilir.
2. Bu düşüncenin sonucunda yapabileceğim somut bir şey var mı?
Varsa, düşünmeye devam etmek yerine o davranışı belirleyin. Yoksa düşünceyi çözmeye çalışmak yerine belirsizliğe alan açmayı deneyebilirsiniz.
Örneğin: “Ya bana kızdıysa?” düşüncesine karşı saatlerce mesajları analiz etmek yerine: “Şu anda onun ne düşündüğünü kesin olarak bilemem.” diyebilmek, düşünceyi çözmek değil; belirsizliği kabul etmektir.
3. Düşünceyi somutlaştırmak aşırı düşünmeyi azaltabilir.
Aşırı düşünme sırasında kişi çoğu zaman soyut soruların içinde kaybolur:
“Neden hep böyleyim?”
“Neden ilişkilerim hiç yürümüyor?”
“İnsanlar neden beni anlamıyor?”
Bu soruların cevaplarını bulmak oldukça zordur. Bunun yerine soruyu somutlaştırabilirsiniz.
Örneğin: “Neden ilişkilerim hiç yürümüyor?” yerine: “Son ilişkimde beni rahatsız eden hangi davranışları görmezden geldim?”
Artık zihniniz kimliğinizle ilgili dev bir problemi çözmeye çalışmıyor.
Somut bir deneyimi inceliyor. Araştırmalar da tekrarlayıcı olumsuz düşünmenin daha soyut ve genel bir düşünme biçimine geçebildiğini; düşünceyi daha somut ve eyleme dönük hale getirmenin terapötik açıdan yararlı olabileceğini gösteriyor.
Aşırı Düşünme İçin Profesyonel Destek Almayı Ne Zaman Düşünebilirsiniz?
Herkes zaman zaman fazla düşünür. Ancak düşünceleriniz:
- Uyku düzeninizi bozuyorsa,
- Günlük işlerinizi etkiliyorsa,
- Sürekli güvence aramanıza neden oluyorsa,
- İlişkilerinizde sorun yaratıyorsa,
- Karar vermenizi zorlaştırıyorsa,
- Yoğun kaygı veya çökkünlükle birlikte görülüyorsa,
bir uzmandan destek almak yararlı olabilir.
Aşırı Düşünme Hakkında Hatırlatmalar
Aşırı düşünmenin altında yalnızca “fazla düşünmek” yoktur.
Bazen belirsizlik korkusu vardır.
Bazen kontrol etme ihtiyacı.
Bazen hata yapma korkusu.
Bazen geçmişte öğrenilmiş bir tetikte olma hali.
Bazen de hissetmek zorunda kaldığınız bir duyguyu analiz ederek ondan uzaklaşmak.
Bu nedenle kendinize yalnızca: “Nasıl daha az düşünebilirim?” diye sormak yerine: “Ben düşünerek şu anda neyi çözmeye, kontrol etmeye veya hissetmemeye çalışıyorum?” diye sormak daha anlamlı olabilir. Çünkü bazen zihnin durmamasının nedeni cevap bulamaması değildir. Cevabı olmayan bir soruyu çözmeye çalışmasıdır.
Sık Sorulan Sorular
1. Aşırı düşünme bir hastalık mıdır?
Hayır. Aşırı düşünme veya “overthinking” tek başına bir psikiyatrik tanı değildir. Ancak yoğun ve kontrol edilmesi güç tekrarlayıcı düşünceler kaygı, depresyon veya başka psikolojik sorunlarla birlikte görülebilir.
2. Aşırı düşünmekten nasıl kurtulabilirim?
Düşüncenin problem çözmeye mi yoksa aynı konuyu tekrar etmeye mi hizmet ettiğini fark etmek ilk adımlardan biridir. Düşünceyi somutlaştırmak, kontrol edilebilen noktaları belirlemek ve belirsizliğe tahammül etmeyi öğrenmek yardımcı olabilir. Ciddi durumlar için uzman desteği alabilirsiniz.
3. Aşırı düşünme neden geceleri artar?
Gün içinde dikkatimiz iş, sosyal ilişkiler ve günlük sorumluluklarla meşgul olabilir. Gece dış uyaranlar azaldığında zihinsel uğraşlar daha görünür hale gelebilir.
4. Overthinking ile ruminasyon aynı şey midir?
Tam olarak aynı değildir. “Overthinking” günlük dilde kullanılan geniş bir ifadedir. Ruminasyon ise psikoloji literatüründe özellikle tekrarlayıcı ve çoğunlukla olumsuz düşünme süreçlerini tanımlamak için kullanılan daha spesifik bir kavramdır.
Kaynaklar:
- Penninx, B. W. J. H. ve ark. (2015). Common rather than unique aspects of repetitive negative thinking are related to depressive and anxiety disorders and symptoms.
- McEvoy, P. M. ve ark. (2013). The relationship between worry, rumination, and comorbidity: Evidence for repetitive negative thinking as a transdiagnostic construct.
** İçerikler tamamen bilgilendirme ve farkındalık amaçlıdır. Hiçbir şekilde tanı ve tedavi amaçlı kullanılamaz. Tanı ve tedavi gerektiren durumlar için lütfen uzman desteğine başvurun.