Hayatımıza, psikolojimize ve hatta geleceğimize doğrudan etki eden mutluluk hormonlarını tanıyor musun? Mutluluk hormonlarını tanımak; hem gündelik hayatını olumlu etkiler hem de karar alırken kaygılarına göre değil; gerçekten senin istediğine göre karar alabilmeni sağlar. Bu yazımda sana mutluluk hormonlarını ve onların sana nasıl faydalı olacağını detaylı olarak açıklıyorum.
Mutluluk; herkese göre farklı bir tanıma sahiptir. Kişiden kişiye göre değişebilir. Kimileri için huzur dolu bir bahçesi olan kocaman bir aile evinden geçer, kimileri içinse sokaklarda özgürce dans edebilmekten. Bazıları ise enfes bir kahve kokusunda bulur mutluluğu. Yani anlayacağın, sana mutluluğun tanımını veremem. Bunu kendin keşfetmelisin. Ama mutluluğuna katkı yapan hormonları öğrenmeni sağlayarak mutluluğa ulaşmana yardımcı olabilirim.
Beynimizdeki kimyasallar ve bu kimyasalların dengesi ruh sağlığımız dahil tüm hayatımızı etkiler. Mutluluğumuz üzerinde katkısı olan kimyasallar ise şunlardır: dopamin, serotonin, oksitosin ve endorfin. Bu hormonlarımız üzerinde herhangi bir etkimiz olamayacağını düşünüyor olabilirsin. Ancak bilim bizlere bilinçli olarak bu hormonları artırabileceğimizi gösteriyor. Sen de bu hormonları tanı ve artırmak için neler yapabileceğini öğren.
Mutluluk Hormonlarını Tanıyalım!
Mutluluğumuza katkı yapan mutluluk hormonları 4’e ayrılır: dopamin, serotonin, oksitosin ve endorfin. Şimdi bu hormonlara daha yakından bakalım:
1- Dopamin
En popüler olan ve birçok kişi tarafından ismi duyulmuş mutluluk hormonlarının başında geliyor. Motivasyonu artırmayı sağlayan bir beyin kimyasalıdır. Bireyi harekete geçirmek için gerekli olan ilhamı sağlar.
Dopaminin bir diğer önemli görevi ise; hafıza, ödül ve vücut hareketlerimizin düzenlenmesine yardımcı olmaktır. Eğer bir insanı veya herhangi bir eylemi; aktiviteyi seversen dopamin hormonun serbest kalmaya başlar. Mesela, resim yapmayı çok sevdiğini düşünelim. Resim yapmaya başladığın anda, beynin ödül duygusu ortaya çıkar ve bu duygu da dopamin hormonunun salgılanmasını sağlar.
Dopamin seviyesini artıran bir diğer önemli faktör de kendine hedefler koymak ve o hedeflere ulaşmaktır. Bu yüzden yine altını çiziyorum; kendine büyük bir hedef belirle ve o hedefi küçük parçalara böl. Her bir küçük hedefe ulaştıkça dopamin seviyen artış gösterecek ve diğer hedefler için çok daha motive olacaksın.
Örneğin, 500 sayfalık bir kitabı bitirme hedefi belirledin. Bütün gününü o kitabı bitirmek için harcama. Büyük ihtimalle o süre içerisinde o kitabı tamamlaman çok zor olacak. Ancak her gün 20 sayfa okuma hedefi belirleyip 25 günde o kitabı bitirebilirsin. 20 sayfa okuduğun her günün sonunda bir hedefini daha tamamladığını ve bunun seni bir sonraki hedef için motive ettiğini fark edeceksin. İlk hedefine ulaştığın an dopamin hormonu aktifleşecek ve daha mutlu biri olman için sana yardım edecek.
Dopamin salgılanmasına yardımcı olabilecek bir diğer faktör de meditasyondur. Her gün düzenli olarak meditasyon yapman dopamin seviyen için önemlidir. Bir günde 1 saat meditasyon yapmak seni zorlayabilir. Ama her gün sonunda kendine ayıracak bir 15 dakika ile başlayabilirsin.
İşlenmemiş çikolata, yaban mersini, turpgiller ve çekirdek kahvenin de dopamin salınımında önemli bir katkısı olduğunu da hatırlatayım.
Dopamin, beyin önemli fonksiyonlarında görev alır ve sinir iletilerini sağlar. Bu fonksiyonlar; hareket, hafıza, dikkat, öğrenme, davranış, uyku ve duygu durumudur. Dopamin seviyesi ne düşük olmalıdır ne de çok yüksek.
Birçok kişiden eyleme geçmekte zorlandıklarını duyuyorum. Sen de bir kitabı bitirmekte, bir görevi tamamlamakta veya sinemada 3 saatlik bir filmi izlemekte zorlanıyor olabilirsin. Dikkat eksikliğin olduğunu ve hatta çok dağınık, başarısız biri olduğunu düşünüyor olabilirsin. Belki de sadece dopamin dengeni ayarlamakta güçlük çekiyorsun. Çünkü stalk yaptığın birinin Instagram’da 5 sene önceki paylaşımlarına kadar bakıp 10 sayfa kitap okuyamıyorsan buradaki sorun belki de harekete geçmenle ilgilidir.
Sosyal medyada aşırı vakit geçirmek, online olarak alışveriş yapmak, yemeği sipariş etmek… Farkında mısın, aslında birçok şeyi online olarak ve hiç çaba sarf etmeden yapmaya başladın. Ve bunları tekrar tekrar yaparak bağımlı hâle geliyorsun. Geliştirdiğin bu “dopamin toleransı” yüzünden normalde sana zevk veren aktiviteler bir süre sonra zevk vermez hâle geliyor. Eskisi kadar mutlu olmadığını düşünüyorsun. Böyle düşündüğün zamanlarda “dopamin detoksu”nu deneyebilirsin. Nasıl yapacağını öğrenmek için hemen tıkla.
Seni mutlu eden her şeyden 24 saatliğine uzak durabilir misin? Bilgisayarı kapat, telefonunu kapat, sosyal medyadan uzaklaş. Hatta müzik bile dinleme. Sadece kendini dinleyeceğin ve kendinle başbaşa kalacağın bir 24 saat! Ne kadar etkili olduğunu ilk denemende anlayacaksın!
2- Serotonin
Mutlu olmana yardımcı olan bir başka hormon serotonindir. Ruh hâlin üzerinde büyük bir etkisi vardır. Antidepresanların birçoğunda serotonin bulunmasının temel sebeplerinden biri de budur. Pozitif olma serotonin salgılanmasında çok etkilidir. Üzüntü ise tam tersi bir etki yapar. Ruh hâlin serotonin salınımını etkilerken serotonin salınımı da ruh hâlini etkiler.
Serotonin seviyeni artıran faktörlerden biri egzersiz yapmaktır. Egzersiz yapmak, serotonin üretilmesini sağlayan sinir hücrelerinin üretim hızını artıran faktörlerdendir. Günde 20 dakika güneşlenmek yine serotonin üretimi için önemlidir.
Serotonin merkezi sinir sisteminde ve mide bağırsak kanalında bulunmaktadır. Vücudunda yeterli seviyede serotonin varsa; ruh hâlin olumlu etkilenir, uykun düzenlidir. Ayrıca serotonin, hafıza ve öğrenme başarısında da olumlu etkilere sahiptir. İştahı ve bağırsak sistemini de düzenlemektedir.
Serotonin salgılanmasında sana yardımcı olacak bazı gıdalar: muz, ananas, kivi, greyfurt, erik, mango.
3- Oksitosin
Oksitosin; dopamin ve serotonun kadar bilinmese de önemli bir mutluluk hormonudur. Kan basıncını azaltmak, acı eşiğini artırmak, kaygıyı azaltmak ve sosyal etkileşimleri güçlendirmek oksitosinin etkilerinden bazılarıdır.
Peki, oksitosin seviyemizi nasıl artırabiliriz? En önemli yollarından biri insanlarla fiziksel temas kurmaktır. Adrenokortikotropin hormonu, stres hormunu kortizol salınımını uyarmaktadır. Masaj gibi fiziksel temasa dayalı aktiviteler ise oksitosin seviyesini artırır ve adrenokortikotropin hormununu azaltır.
Oksitosin, hipofiz bezinin arka bölgesinde sentezlenen bir hormondur. Sevilme, dokunma, sarılma ile artış göstermektedir. Mutluluk ve aşkın sembolü olarak bilinir.
“Dinlemek” yine oksitosin salınımı için önemlidir. Birçok kişi konuşma sırasında kendi konuşur, fakat karşı tarafı gerçekten dinlemez. Oysa dinleme oksitosin için önemli bir eylemdir. Karşılıklı ilişkilerde karşı tarafı dinlemen aranızda bir bağ oluşmasına yardımcı olur. Bu bağ da oksitosin seviyesine katkı yapar.
Oksitosin salgılanmasına yardımcı olan bazı gıdalar: yumurta, süt, süt ürünleri, zeytin, kırmızı biber, avokado, elma, muz.
4- Endorfin
Endorfinin en önemli görevi kaygı ve depresyonu azaltmasıdır. Acıya tepki olarak artan endorfin; egzersiz yaptığınızda doğal olarak artış gösterir. Endorfinler; aslında doğal birer ağrı kesicidir.
Endorfin, acı veya ağrı durumunda salgılanmaya başlar. Vücudun, kendi kendini iyileştirme sistemi olarak da düşünülebilir. Acıyı hafifletir ve bu sayede rahatlama oluşturur. Yürüyüş yapmak, koşuya çıkmak, egzersizler endorfin seviyesini artırır.
Gülümsemek ve hatta mutluluk taklidi yapmak da stresinin azalmasına yardımcı olur.
Endorfin salgılanmasına yardımcı olan bazı gıdalar: ceviz, incir, yoğurt, çilek, üzüm, makarna, muz, çikolata.
Serotonin ve Endorfin Arasındaki Fark Nedir?
İkisi de beynin kimyasını etkileyen nörotrasmitterlerdendir. Endorfin daha çok haz ile ilgilidir ve stres ve acı ile tetiklenir. Serotonin ise rahatlama ve sakinlik ile ilgilidir. Zinde ve canlı hissetmeye yardımcı olur. Serotonin eksik olduğunda kişi depresyonda, yorgun, çabuk sıkılan bir ruh hâline sahip olabilir.
Bu yazımda sana mutluluk hormonlarını detaylı olarak açıkladım. Artık neler yaptığında ve yapmadığında mutluluk hormon seviyeni etkileyebileceğini daha iyi biliyorsun!
Bu davranışları birer alışkanlığa dönüştürmek senin elinde. Daha iyi bir seni seç!
Beni sosyal medyadan takip etmeyi unutma!
Instagram: @psikolog_sulebas
Daha iyi bir seni seçmek için harekete geç!