Çok sinirli olduğunda, kimsenin müdahalesi olmadan sakinleşebilmek çok iyi olurdu! Değil mi? Bu yazımda sana öfkenle baş edebilmen için 14 önemli ipucu vereceğim.
Öncelikle bir konuda anlaşalım. Ara sıra öfkeli olman normaldir. Öfke de tıpkı mutluluk, üzüntü gibi bir duygudur çünkü. Asıl önemli olan öfkeni kabullenmek ve onunla başa çıkabilmendir. Öfkeni tanı!
Öfken bazen sana olumlu kapılar da açabilir. Bir duygu olarak “öfkeni” tanırsan sana ne demek istediğini de daha kolay anlarsın. Belki de hayatında bir şeylerin değişmesi için öfken sana bir işaret gönderiyor. Çok öfkelendiğin zaman ya o öfkeyi dışa vurman, bir şeyleri kırıp dökmen gerekir, ya içine atman (ki uzun zaman öfkeni içine atman sana hiç tahmin edemeyeceğin kadar zarar da verebilir) ya da değişimi seçmen!
Daha kolay tercih yapabilmen için sana bazı ipuçları vereceğim. Çok sinirlendiğinde…
1- Olmasına İzin Ver!
Bütün duygular hepimiz için. Öfke de bu duygulardan sadece biri. Sürekli öfkeni bastırman maalesef çok da sağlıklı bir yöntem değildir. İlerleyen süreçte depresyon dahil olmak üzere birçok psikolojik veya ülser gibi fizyolojik rahatsızlığa sebep olabilir. Sosyal hayatından özel hayatına kadar geniş bir yelpazede huzurunu kaçırıp her günü sana zehredebilir. O yüzden öfkeli olmanın da normal olduğunu kabullenmekle işe başla!
Şimdi sana bir de film önereceğim: “Fransız Öpücüğü”. Filmde Meg Ryan şöyle bir konuşma yapar:
“Sağlıklı bir insan, duygularını ifade eder. Dile getirir, içine atmaz. Sinirlendiğinde etrafındaki herkesten uzaklaşanlara ne olur, biliyor musun? İçten içe çürümeye başlarlar.”
Fransız Öpücüğü Filmi
Bu sözler senin de zihnine kazınsın. Tıpkı sevincin gibi öfkeni de dile getirmeyi dene. Öfkeni gizlemek, görmezden gelmek öfkeni ortadan kaldırmaz. Hatta sana sorun çözülmüş gibi gelebilir, ama aşamadığın o öfkenin bambaşka bir zamanda hiç olmadık bir yerde tekrar karşına çıktığını görürsün.
Mantıklı ve gerçekçi bir sebepten kızgınsan seni nelerin rahatsız ettiğini de biliyorsun demektir. O sorunların üstüne gidip çözüme ulaşmayı dene! Öfken için sürekli birilerinden özür dilemek veya üzgün olmak yerine öfkeni tanı ve çözüm için çabala!
2- Duygu ve Eylemi Birbirine Karıştırma, Ayır!
Sinirlendiğinde, her şeyi kırıp parçalamak ve hatta önüne çıkanları yıkıp geçmek istiyorsun. Ama bir eyleme geçmeden önce öfkeni “hissetmeyi” denemelisin. Çünkü harekete geçtiğinde öfkeni daha da ileri taşımış, belki de geri dönülemez bir noktaya sürüklemiş olursun.
Öfke duygunun kendini bulmasını bekle ve sakinleş. İşte o zaman öfkenin aslında sandığın kadar büyük olmadığını göreceksin. Bir boş kağıt al ve öfkelendiğinde ne “hissettiğini” listele. Hislerin sana hem sorun hem de çözüm için ihtiyacın olan ipuçlarını verecek. Uzun vadede bu taktik hayatında birçok iyi şeye yol açacak.
3- Sebebini Anlamaya Odaklan!
Birçok insan sinirlendiğinde hemen çözüme odaklanır. Oysaki uzun vadede kalıcı bir çözüm arıyorsan, öfkenin sebeplerine de odaklanmalısın. Çoğu zaman küçük küçük sıkıntılar, kaygılar birikir ve öfkeni besler. Önüne geçemediğin öfken de hiç ummadığın bir anda sevdiklerini kırmanla sonuçlanabilir.
Unutma! Öfkenden kaçmaya başladığın anda sorun büyür. O yüzden, öfkenden ve sorunlarından kaçma. Sana bir öneri: Kendine öfke zamanları belirle. Evet, yanlış duymadın. Kendine planlı bir şekilde öfke zamanı belirle. Örneğin, cuma günleri 20:00 ‘da 15 dakika öfke zamanın olsun. O zamanda, o hafta nelere öfkelendiğini, seni nelerin rahatsız ettiğini, bu sorununu çözmek için nasıl davrandığını, başka nasıl davranabileceğini ve de öfkeni erteleyip ertelemediğini düşün. Emin ol, cumartesi sabahı çok daha verimli uyanacaksın ve bir sonraki hafta için daha umutlu olacaksın. Tabii bu öfke zamanlarını, ertelememeye ve düzenli yapmaya da özen göster. Bugünkü öfkeni 2 ay sonra düşünmenin sana bir faydası olmayacaktır.
4- Düzenli Egzersiz Yap!
Fiziksel aktiviteler gerginliğini ve öfkeni azaltman için harika bir yoldur. Daha sağlıklı bir hayat için öfkeni fiziksel aktivitelere yönlendirmeyi dene!
Her spor herkes için uygun değildir. Bazı sporlar öfkeni tetikleyebilir hatta. O yüzden farklı spor dallarını ve egzersizlere dene, sana en uygun olanları keşfet! Birçok insan kickbox, teakvando gibi dövüş sporları ile rahatlarken bazıları da doğa yürüyüşleri ile rahatlar. Ayrıca çiçek büyütme, bahçe işleri, çizim yapma gibi konulara da bir şans ver. Bu gibi faaliyetler öfkeni kontrol etmen için sana çok yardımcı olacak.
5- Tepkini Geciktir!
Her zaman öfkenle ilgilenme şansın olmayabilir. Mesela, çok önemli bir yöneticinle toplantıdasın. Öfkeni dışa vurmak için hiç de doğru bir zaman değil. Böyle durumlarda derin bir nefes al ve 10’a kadar say. Sonrasında rahatlamana yardımcı olacak, sana iyi gelecek bazı olumlama cümlelerini içinden veya ortam müsaitse dışından sesli olarak tekrar et. Örneğin, “Şu anda sinirliyim, ama bu geçici bir durum. Öfkem, sandığım kadar büyük olmayabilir. Sağduyulu bir şekilde sakinleşip sağlıklı kararlar alabilirim.” Gerçekten sakinleşene kadar bu pratiğe devam et ve sana iyi gelen cümleleri bul.
6- Dikkatini Başka Şeylere Ver!
Dikkatini dağıtmak, başka şeylere odaklanmak duygularına öncelik vermeni sağlar. Üstte duygu ve davranışını birbirinden ayırman gerektiğinden bahsetmiştim. Bu durumu kontrol edemediğin anlarda, dikkatini başka şeylere vererek duyguna daha rahat odaklanabilirsin. Huzurlu olduğun bir anı veya yeri düşün, en sevdiğin kitabı hızlıca karıştır, sana iyi gelen bir yerde sakinleş!
7- Ödevini Yap!
Bazen kontrolünde olmayan bir şey yüzünden sinirlenebilirsin. Tepki vermeden, bir davranış gerçekleştirmeden önce yapman gerekenleri iyi düşün. Olayları dışarıdan bir pencereden izle, kendinle ve olaydaki diğer kişilerle, durumlarla empati kurmayı dene ve seni neyin bu kadar sinirlendirdiğini bulmaya odaklan.
Seni sinirlendiren, çileden çıkaran kişinin daha önceki davranışlarını da incele ve başkalarına nasıl davrandığını da. Belki de o anda, seni sinirlendirmeyi veya üzmeyi gerçekten istememiştir. Ki çoğu zaman böyle olur.
Seni sinirlendiren davranışların altında başka şeyler de olabileceğini kendine hatırlat! Bakış açın her şeyi değiştirebilir. Seni bile!
Eğer bu kişinin seni bilerek öfkelendirdiğini fark ettiysen ve bu konudan eminsen de bazı sınırları çizmenin vakti gelmiş olabilir. Etrafındaki kişilerin sana saygı gösterdiğinden ve seni değerli gördüğünden emin ol! Yalnız kalmamak adına, herhangi birinin sana kötü davranmasına izin verme!
Bakış açını değiştirmene rağmen öfken devam ediyorsa, biraz da kendine odaklan. Bu duruma şu anda aşırı tepki veriyor olabilir misin? Zor bir zamandan geçiyor ve bu yüzden de bazı şeyleri abartıyor olabilir misin? “Daha önce olsa asla böyle davranmazdım.” diyor musun mesela. Eğer öyleyse belki de destek almanın zamanı gelmiştir. Yardım istemek; NORMALdir.
8- Hiçbir Zaman Mağduru Oynama!
Sorunların için tüm evreni mi suçluyorsun? Etrafındaki herkes seni öfkelendirmek, üzmek için mi etrafında? Kendine yapabileceğin en büyük kötülüklerden biri sorunların için tüm dünyayı suçlamaktır.
Mağduru oynamanın rahatına erişip sorunlarını görmezden gelme! Bugün sana yardım etmek için her zaman, her sorununda yanında olan kişiler, yarın “Yeter!” diyebilir. Sana inanan, zor zamanlarında sana destek olan kişilere arkanı dönüp sonra da onları suçlamak işin kolayı değil mi? Onları hayatından çıkarıp yerine yenilerini aldığında da aynısı yapmayacak mısın? Aynı hataları tekrarlamayacak mısın? Kendini sonsuz bir döngüde yormaktan vazgeç!
“Neden ben?” demeyi bırak ve “Şimdi ne yapabilirim?” demenin gücünü keşfet!
Psikolog Şule Baş
9- Güvenli Yerini Bul!
Herkesin rahatlamak, sakinleşmek ve düşünmek için özel yerleri vardır. Evinin bir köşesi de olabilir, bir cafe de. Enerjini yenilemeni sağlayan yeri bul. Bütün insanlar güvende hissetmek ister!
Çok sinirli olduğun zaman hem fiziksel hem de duygusal olarak aşırı uyarılmış olursun. Bazen içinde bulunduğun durumdan birazcık uzaklaşıp mola vermen gerekir. İşte o anlarda, güvenli yerine git, öfke ortamını değiştir ve öfkeni artıran tetikleyicilerden uzaklaş! Çok daha sağlıklı ve mantıklı düşünebildiğini göreceksin!
10- Öfkelendiğin Olayı, Güvendiğin Biriyle Tartış!
Belki de çok sinir bozucu zamanlardan geçiyorsun. Hayatında büyük bir stres kaynağı var. Seni rahatlatacak, tavsiye vermeden seni anlayacak birileri ile konuşmalısın. Konuşurken bile çözüm bulabilirsiniz. Etrafınızda böyle biri yoksa profesyonel destek almak da size iyi gelebilir.
11- Müzik Dinle!
Ruh hâline iyi gelecek, üretkenliğini artırabileceği gibi sakinleşmene de yardımcı olacaktır. Akustik ve rahatlatıcı müzikler dinlemek düşüncelerinin yavaşlamasını ve sakinleşmeni sağlar. Bu sayede eyleme geçmeden önce daha doğru bir şekilde karar alabilirsin.
Bazı şarkılar tam da şu anda içinde bulunduğun sorunu daha önce yaşamış bir başka kişi tarafından yazılmış, bestelenmiştir. Kendi deneyimine uzaktan bakabilmek sana iyi gelecek ve bu sorunları dünyada sadece senin yaşamadığını anlamana yardımcı olacak.
12- Liste Yap!
Seni öfkelendiren şeylerin, kişilerin ve olayların listesini yap. Çok genel olmayan, detaylı bir liste hazırla. Sonra da maddeleri 1’den (az derecede sinirlendiren) 5’e kadar (çileden çıkaran) kadar derecelendir. Sonra da asıl önemli adıma geç: Hayatından hangilerini çıkarıp çıkaramayacağına karar ver. Bu konuda gerçekçi ve dürüst ol!
Her şeye rağmen hayatında kalmasını istediğin şeyleri ve kişileri tekrar düşün. Bazen çok sevsen bile sana zarar veren şeylerden, kişilerden ayrılmak, uzaklaşmak sağlığına çok iyi gelir. Bunu sakın unutma! Sen iyiysen, etrafındaki her şey iyi olur!
13- Komik Bir Film / Dizi İzle!
Öfkeli olduğun zamanlarda mola verip komik bir şeyler izlemeyi dene. Gülmek, gerginliği alır ve gevşemene yardımcı olur. Birçok araştırma “gülümseme taklidi” yapmanın bile mutluluğu artırdığını gösteriyor.
14- Bencillik Etmeden Önce Kendini Düşün!
Bu söylediğim biraz zor, biliyorum. Ama fiziksel ve ruhsal sağlığına dikkat etmen gerekiyor! Günlük küçük dozlarda kafein ve nikotin tüketimini azaltmak bile uzun vadede daha az öfkelenmeni, daha az gergin olmanı sağlayacak. Uyku düzenine katkı yapacak ve daha kaliteli uyumanın ne kadar önemli olduğunu fark edeceksin.
Egzersiz yapmak, sağlıklı beslemek, kendine özel zamanlar ayırmak, kendini dinlemek ve gerçekten ne yapmak istediğini ve istemediğini keşfetmek sana seni geri verecek!
Bu yazımda, öfkenle başa çıkabilmek için sana önemli ipuçları verdim. Bu ipuçlarını uygulamayı ve ihtiyacı olan arkadaşlarınla paylaşmayı unutma!
Uzun zamandır geçmeyen, hatta şiddeti artan bir öfken varsa; profesyonel destek alarak daha iyi bir seni seçebilirsiniz.
Değişmek senin elinde! Tek yapmak gereken buna inanmak. İnanınca yolu yarılamış olursun!
Beni sosyal medyadan takip etmeyi unutma!
Instagram: @psikolog_sulebas
Daha iyi bir seni seçmek için harekete geç!
Geri bildirim: Aldatılmanın Psikolojisi - Psikolog Şule Baş