SINAV KAYGISI İLE BAŞA ÇIKMA

Sınavlar, her yaştan insan için korku ve kaygı kaynağı olabilir. Sınav anında bildiklerinizi yapamayacağınız düşüncesi, gelecek kaygıları, mükemmel olma çabası, kıyaslanma korkusu ve daha birçok şey sınav kaygısı üzerinde etkilidir.

Bu içerikte size sınav kaygısının ne olduğunu, belirtilerini, sınav kaygısı ile başa çıkmak için yapılabilecekleri detaylı olarak açıklıyorum:

Sınav Kaygısı Nedir?

Kişinin öğrendiği bilginin sınav anında doğru bir şekilde kullanılmasına engel olan ve başarısı üzerinde büyük bir etkisi olan yoğun bir kaygı durumudur. Kişinin sınava fazla anlam yüklemesi, sınavla ilgili zihnindeki şemalar, sürekli olarak sınav sonrasında yaşanabilecekleri düşünmesi sınav kaygısı oluşmasında önemli bir yere sahiptir.

Sınav Kaygısı Belirtileri

Sınav kaygısının fiziksel, psikolojik, davranışlar birçok belirtisi vardır. Bu belirtiler her kişide değişik seviyede görülebilir. Belirtiler kişiden kişiye göre de değişebilir.

Endişe, sıkıntı, huzursuzluk, başarısızlık korkusu, mide bulantısı, terleme, titreme, uyku düzeninin bozulması, karın ağrısı, dikkat dağınıklığı, özgüvende azalma, yetersizlik hissi sınav kaygısının en sık görülen belirtileridir.

Birey, hep felaket senaryolarını düşünür, unutkanlık gibi zihinsel belirtiler gösterir. Aşırı hassasiyet, sinirlilik, çaresizlik gibi duygusal belirtiler de görülebilir. Ayrıca ders çalışmaktan kaçınma, sınavları yarıda bırakma gibi davranışsal belirtiler de görülebilir.

1- Sınav Kaygısı ve Fizyolojik Belirtiler:

Sınav kaygısının fizyolojik bazı belirtileri şunlardır:

Kalp atışında hızlanma
Kaslarda gerginlik
Terleme
Üşüme
Titreme
Baş dönmesi
Bayılacakmış gibi hissetme
Ağız kuruluğu
Karın ağrısı
Mide bulantısı
Ateş basması
Ellerde titreme

2- Sınav Kaygısı ve Duygusal Belirtiler:

Sınav kaygısının duygusal bazı belirtileri şunlardır:

Aşırı hassasiyet
Sinirlilik
Karamsarlık
Korku
Umutsuzluk
Çaresizlik
Hüzün
Güvensizlik
Aşırı heyecan
Agresyon

3- Sınav Kaygısı ve Davranış Belirtiler

Sınav kaygısının davranışsal bazı belirtileri şunlardır:

İlgi azalması
Ders dışındaki şeylere fazla odaklanma
Kaçınma davranışları (Sınavdan önce partiye gitme…)
Uykusuzluk
Odaklanma problemleri
İştah değişiklikleri
Sürekli hayal kurma
Yerinde duramama
Abur cubur tüketiminde artış
Sosyal alanlara girmekten kaçınma
Aileden uzaklaşma
Arkadaşlardan uzaklaşma

Sınav Kaygısı Nasıl Anlaşılır?

Bireyin sınav başarısında bir düşüş gözlemlenir. Ders çalışmayı sürekli erteler, sınavlar hakkında konuşmak istemez. Sınavlar hakkında soru sorulmasından bile rahatsız olur.

Dikkat dağınıklığı, odaklanma problemleri görülür. Ayrıca mide bulantısı, terleme gibi fiziksel belirtiler de görülür. Kendinizde veya çocuğunuzda sınav kaygısı olduğundan şüpheleniyorsanız bu sorunu ertelemek yerine bir an önce çözüm için adım atmalısınız.

Sınav Kaygısının Etkileri Nelerdir?

Sınav kaygısı, okul hayatından sosyal hayata kadar birçok alanda etkisini gösterebilir. Okuduğunu anlayamama, düşüncelerini toparlayamama, dikkatin azalması, zihinsel aktivitelerde zayıflama, enerji azlığı, iştahsızlık sınav kaygısının temel etkileridir. Sınavlar hakkındaki yanlış düşünceler, abartılı beklentiler sınav kaygısını tetikler. Sınav dönemlerinde halsizlik ya da agresyon gözlemlenebilir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Sınav kaygısının nedenleri her birey için değişiklik gösterebilir. Belirtilerin şiddeti, görülme sıklığı da önemlidir. Sınav kaygısının genel nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

Mükemmeliyetçi veya rekabetçi bir kişilik yapısının olması sınav kaygısında önemli bir nedendir. Sınava gereğinden fazla anlam yüklemek, kendini yetersiz hissetmek, hiçbir şeyin yolunda gitmeyeceğine dair umutsuzluk sınav kaygısının nedenlerinden bazılarıdır.

Herkes için kaygının sebepleri değişkenlik gösterebilir. Aile tarafından daha fazla sevilme isteği veya her şeyi kontrol altında tutma çabası sınav kaygısına neden olabilir.

1- Zamanı Etkili Kullanamama:

Sınava çalışmayı son zamanlara bırakma, zamanı etkili bir şekilde kullanamama sınav konularının yetişmeyeceği hissini tetikler. Konu tekrarına vakit ayrılamaması kaygısı artırır.

2- Yanlış Ders Çalışma Alışkanlıkları:

Plansız ve verimsiz ders çalışma alışkanlığı, sınav başarısında önemli bir etkendir. Ders çalışmasına rağmen başarısız olan kişinin motivasyonu iyice düşer ve kaygı seviyesi yükselir. Etkili ders çalışma yöntemlerini keşfetmelisiniz.

3- Mükemmel Olma Düşüncesi:

Bireyin mükemmel olması gerektiğine inanması, sınavda tüm soruları çözmek zorunda gibi hissetmesi kaygı düzeyini artırır. Gerçekçi hedefler belirlenmelidir.

4- Başarısız Olma Korkusu:

Birey, yoğun bir şekilde başarısızlıktan korkar ve kendine olan güveni azalır. Özgüveni düşer ve kaygı seviyesi yükselir. Kendi değerinizi sınav puanınızla belirlemeyin.

5- Sınava Gereğinden Fazla Anlam Yükleme:

Birey, potansiyeline uygun olmayan ve gerçekçi olmayan amaçlar belirler. Sınavı, hayatındaki en önemli olay olarak görür ve kaygı düzeyi yükselir.

6- Aile Tutumu:

Ailelerin çocuklardan beklentisi çok önemlidir. Kaygılı aile, kaygılı çocuğa sebep olur.

Sınav kaygısının diğer nedenleri:

Özgüven eksikliği
Geçmiş deneyimler
Zaman yönetimi konusunda eksiklik
Sorumlulukları erteleme
Olumsuz kendilik algısı

Sınav Kaygısına Neden Olan Otomatik Düşünceler

Bireyler, her konuda olduğu gibi sınavlar hakkında da otomatik düşüncelere sahiptir. Bu otomatik düşünceler genellikle yanlış olsa da kişi zihnindeki bu düşünceler tarafından olumsuz olarak yönlendirilir.

“Sınava hazır değilim.”,

“Bu kadar gereksiz bilgiyi neden öğreniyorum?”,

“Bu bilgi benim işime asla yaramaz.”,

“Sınava hazırlanmak için yeterince vaktim yok!”,

“Aptalım. Konuları bir türlü anlamıyorum.”,

“Sınavda başarılı olamayacağımı biliyorum.”

Olumsuz etki yaratan otomatik düşüncelerden sadece birkaçıdır. Kişinin sahip olduğu otomatik düşünceler üzerinde profesyonel destek alınarak çalışılmalı ve sınav kaygısının üstesinden gelmek için bir adım atılmalıdır.

Otomatik Düşüncelere Alternatif Düşünceler Belirleme

Otomatik düşünceler genellikle çok olumsuzdur ve kişinin kaygı seviyesini yükseltir. Alternatif düşünce yöntemlerini keşfederek otomatik düşüncelerin etkisini azaltabilirsiniz. Örneğin:

“Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim!”,

“En kötü ne olabilir ki?”,

“Yeterli zamanım yok, ama var olan zamanımı etkili şekilde kullanabilirim.”,

“Her şeyi öğrenemesem de öncelik sıralaması yapabilirim.”

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak İçin Öneriler

1- Sınav Stratejisi Oluşturun!

Sınav sürenizi verimli hale getirebilmek için bir strateji oluşturmalısınız. Herkesin bilgi seviyesi, hatırlama hızı birbirinden farklıdır. O yüzden kendinize özel bir strateji belirlemelisiniz.

Şu soruları özenle cevaplayın:

Hangi konularda eksikleriniz var?
Sınav süresini verimli kullanabiliyor musunuz? Verilen sorular önceden mi bitiyor yoksa aksıyor mu?
Hangi konuları daha kolay yapıyorsunuz?
En az vakit gerektiren konular hangileri?
Konu sıralaması yapsanız veriminiz artarsa hangi konulara öncelik vermelisiniz?
Ön sırada bacağını sallayan kişi veya sınav boyu burnunu çeken kişi sizi rahatsız eder mi? Onları görmezden gelmek için ne yaparsınız?

Tüm bu sorular sınav öncesinde çalışma stratejinizi ve sınav stratejinizi etkiler.

2- Sınav Öncesinde Yapılması Gerekenler:

Verimli çalışma teknikleri, farklı öğrenme yöntemleri denenmeli ve en uygun olanlar üzerine yoğunlaşılmalıdır. Sınava yönelik tutumlar gözden geçirilmelidir. Zaman yönetimi konusunda çalışılmalıdır.

Deneme sınavlarında bilgi kadar kaygı denetimi de yapılmalıdır. Uyku ve beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Yüksek kafeinli ve şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır.

3- Sınav Sırasında Yapılması Gerekenler:

Olumsuz otomatik düşünceler alternatif düşüncelerle yer değiştirmelidir. Kişi kendisine olumlu konuşmalar yapmalıdır. Kontrolün kendisinde olduğunu hatırlamalı ve en iyi olduğu konudan sınava başlamalıdır. Gevşeme ve rahatlama egzersizleri yapılmalıdır.

4- Sınav Kaygısı ve Aileler:

Ailelerin tutum ve sınava olan yaklaşımları çok önemlidir. Aile kaygılı ise çocukların da kaygılı olması çok normaldir. Çocuğa karşı çok yüksek beklentiler içerisinde olmak, çocuğu sürekli başkaları ile kıyaslamak, sınavı hayatın merkezine koymak çocuğun kaygı seviyesini artırır.

Aileler, çocuklara karşı anlayışlı ve sorumlu olmalıdır. Güven vermeli ve ara sıra olumlu geri bildirimlerde bulunmalıdır. Çocuklara karşı gerçekçi olunmalıdır. Empati kurmak ihmal edilmemelidir. Çocuğa, sınavda her ne puan alırsa alsın ailesinin onu çok sevdiği hissettirilmelidir. Aile çocuk için rol model olmalıdır.

Çocukta aşırı bir sınav kaygısı gözlemleniyorsa, profesyonel desteğe başvurulmalıdır. Sınav kaygısı 1-2 görüşmede çözülebilecek bir sorun değildir. O yüzden profesyonel desteğe erken başvurmak çok önemlidir.

Çocuğun depresyon gibi daha önceden tanısı konuşmuş ruhsal rahatsızlıkları varsa sınav döneminde düzenli olarak destek alması gerekebilir. Ya da boşanma süreci gibi zorlu süreçler yaşayan ailelerde çocuğun kaygısının sebebinin başka faktörler olabileceği de unutulmamalıdır.

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma